番茄电竞 - 健康跑和马拉松的跑后恢复方法,千万别搞混了
  • 发布时间:2020-01-10 15:05:21

番茄电竞 - 健康跑和马拉松的跑后恢复方法,千万别搞混了

番茄电竞,每当完成一次高强度跑步训练或者比赛后,面对浑身的各种酸爽,很多经验不足的跑友,跑步后的身体恢复比较擅长做的经常是“吃吃喝喝”之后,除了在床上躺平,啥都不想干。小编在跑步初期也是这么干的,后来才渐渐明白,跑后休息恢复并不是那么简单。虽然同样是跑步,平时跑步锻炼和跑马拉松,跑后休息恢复的区别大了去了!

为什么要重视跑后恢复?

曾经听一位教练说过:恢复的重要性不亚于跑步训练,因为没有恢复就没有提高。跑后的恢复和训练一样,都是跑步锻炼中不可或缺的一部分。当你跑完,特别是在一次速度训练或者长距离训练之后,轻微撕裂的肌肉、长时间受力的关节、几近耗尽的身体体能,都需要恢复和放松。

一次次高强度的训练,特别是参加完一场马拉松比赛,如果没有足够的休息,你的身体会提出抗议,而抗议的方式就是让你受伤。尤其是打算将跑步长久坚持下去的跑者,学会采用科学高效的手段和方法,能让我们更快地从疲劳、酸痛中恢复过来,真正做到满血复活,使锻炼起到效果,再进行下次的训练时,耐力更持久,力量更充沛,体能储备更足量。

平时跑步锻炼和跑马拉松,跑后休息恢复有何不同?

1. 强度负荷差异大

这个差异不言而喻,一般业余跑者平时跑步锻炼多在早上或晚上,锻炼时间在一个小时左右,就算周末拉个长距离,跑步的负荷通常也会在身体可承受的范围以内,如果过多,则会影响一天或者第二天的工作或生活。一周来说,一般锻炼3~4次为宜,跑一休一,可以给身体一定的时间恢复。

而马拉松则不同,长时间大强度的马拉松虽然说不一定都超过身体承受能力,但是常常给身体高强度负荷,最典型的表现就是肌肉酸痛,初次跑马者身体反应更为强烈,比如上下楼梯、下蹲困难。其次还会出现细胞损伤;还有马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损,一不小心就容易感冒。

因此,强度不同,相应的恢复措施也应该有所不同。

2. 补给:平时跑后可补水即可,跑马后最好补运动饮料

平时跑步锻炼,时间一般在1个小时左右的话,喝白水就是最佳的补水方式。对于用跑步锻炼来进行减肥的跑者来说,平时跑步就更加要注意,运动后就不要喝含糖饮料了,否则消耗的热量又被含糖饮料补回去了。

而跑马就完全不一样了。对于业余跑者,一场全马比赛动辄3-6个小时,那么长时间的剧烈运动,水、盐、电解质、糖原都会出现比较明显的丢失。科学研究证实,马拉松比赛结束后尽早补充糖、水、盐,有助于补充电解质的缺失,消除疲劳,其效果远远超过跑马后过一段时间再补糖水盐。而运动饮料中含有的糖、水、盐,是跑后补给的首选。

3. 拉伸:平时跑完步后可立即拉伸,跑马后不适合

平时跑步锻炼结束后,稍微缓和一下,则可以进行跑后静态拉伸。充分的全身拉伸,不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉,避免过度紧张,造成肌肉和膝盖酸痛,影响下一次运动,还能让肌肉的线条显得更好看。因此,平时跑后进行拉伸是跑步的标准程序,是一种非常值得提倡的跑步习惯。

跑马拉松则不同。跑马后,肌肉处于严重疲劳、半痉挛状态,走路腿发直,有时候你会感觉腿不停你使唤,基本已经不太利索了。肌肉在半痉挛状态下,如果立即进行拉伸,反而可能引发抽筋,造成不良后果。不做拉伸,冲过终点后该干嘛呢?

跑马,特别是全马后,你可以不停地原地走走、轻轻抖动双腿,让肌肉和呼吸心跳逐渐从长时间激烈运动状态,逐步恢复到安静状态,大约15-20分钟。之后再进行拉伸也不迟。

4. 休息恢复时间有长短

对于大多数跑者,如果天气允许,天天跑步或者隔天跑步已经成为习惯。跑后充分拉伸后,经过一夜的睡眠休息,你的疲劳基本就可以很好地被消除了。

但马拉松对身体产生的疲劳,需要有更多时间进行完全休息来消除疲劳。大多数教练和专业运动员建议,在马拉松后最好进行至少一周,最佳两周左右的休息。如果你奈不住想跑步的冲动,可以尝试很轻松的慢跑甚至散步,注意这里慢跑不是“排酸跑”。

其实,“排酸跑”是一种错误观点和伪科学。跑马后第二天的肌肉酸痛,并不是因为乳酸堆积而造成的。一般在运动终止1-2小时,乳酸就会被代谢干净,乳酸造成局部组织的不适感也仅仅是暂时的。这种在运动中和运动后马上引起的肌肉酸痛,被称为急性肌肉酸痛,没有啥大副作用。

如果你在跑步后的第二天甚至第三天依然感到肌肉酸痛的话,这个其实不是乳酸引起的,而是延迟性肌肉酸痛。这种酸痛在运动后12-24小时开始出现,一般在24-72小时达到高峰。它是由于运动太激烈,肌肉纤维或结缔组织结构性受到伤害,肌肉发炎和浮肿,刺激痛觉神经末稍,产生肌肉酸痛。

所以,不要再听信什么排酸跑,跑马后休息才是最好的恢复措施。

5. 休息恢复方式:跑完步拉伸即可,跑马需要更多元化

平时跑步强度不大,十多分钟的充分的拉伸,就可以起到很好的锻炼效果。而在跑马结束半小时以后,跑者则需要进行更全面、多元和细致的拉伸、放松和休息恢复,才能达到消除肌肉紧张,恢复体能的作用。

跑马后多元化休息放松方式:

① 冰敷:冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效。是赛后恢复的重要方式;

② 冰浴:将双腿甚至全身浸在冰水中,是前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜秘诀。

③ 按摩:按摩有助于促进血液循环和新陈代谢,有利于肌肉的放松。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。

④ 足疗:通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩,可以达到散风降温、理气和血,恢复疲劳的作用。

⑤ 热水浴:洗热水澡是一种简单易行的消除疲劳的方法。水温以40°c左右为宜,时间为10分钟左右,不要超过20分钟。但需要提醒,与冰浴配合使用效果更佳哟。

⑥ 穿压缩装备:有研究显示,运动后穿压缩装备,由于能增加血液流动,从而帮助快速减少疲劳已经排除代谢产生的废物。如果没有压缩装备,平躺着抬高腿也是可行的一种方式。原理都差不多,让血液快速流回心脏。

⑦ 泡沫轴放松:滚泡沫轴能够快速恢复的原理也是能够增加血液流动,放松肌肉,减少扳机点(身体受压力或者其他刺激时出现特殊感觉或症状的点)的疼痛感。每天滚一滚泡沫轴,能够有效放松身体,缓解疲劳。

⑧ 交叉训练:是一种主动恢复方式,能够增加血液流动,防止肌肉和关键僵硬。比如骑行,游泳和力量训练等,还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。比如全美5公里路跑纪录保持者本·特鲁,每次大赛或上量训练后,都会通过踩单车与椭圆机进行训练,期间一步路也不跑。

⑨ 营养补充:长时间跑步运动会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质,因此,通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能,是缓解运动性疲劳的重要措施。最好选择营养均衡、富含糖和优质蛋白质的饭菜。多吃主食,如米饭、馒头、面条、面包等等。

⑩ 充足睡眠:大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素,这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。研究表明:70 %的身体修复都是在睡眠中产生的,当睡眠时间减少时,身体修复的效果必将受到影响。在《跑出肯尼亚》中,作者芬恩提到肯尼亚长跑名将劳娜·基普拉加特,讲述她每天睡16个小时是广为人知的事情。

有很多跑者,周末会去跑一下长距离,二三十公里,也是一次高强度的训练了,那么除了进行充分的拉伸放松,建议加入一些多元化的放松方式,更有利于体能的恢复。

一图就够了

转载或合作:微信号makongduoren;

邮箱622001178@qq.com

©Copyright 2018-2019 aliceallan.com 澳门威尼斯人网址 Inc. All Rights Reserved.